¿POR QUÉ SOBREPIENSO TODO? — HOJA DE TRABAJO
TATA, tu Voz de Adaptación · Amenaza Social, Carga Cognitiva y Escaneo Mental
Ocho ejercicios para descubrir qué monitores está vigilando tu guardia en realidad, y empezar a darle evidencia real en vez de más hipótesis que perseguir.
1. INVENTARIO DEL TURNO DE NOCHE
Instrucciones: Escribe tres cosas que TATA ha estado vigilando últimamente, las preocupaciones que corren en silencio de fondo durante tu día. Escríbelas tal como aparecen en tu cabeza, no la versión ya editada.
EJEMPLO: Monitor 1: Si la respuesta corta de mi compañero de trabajo significó algo.
Monitor 2: Si hablé demasiado en la cena de anoche.
Monitor 1:
Monitor 2:
Monitor 3:
2. AMENAZA REAL O AMENAZA SUPUESTA
Instrucciones: Elige un espiral de esta semana. Escribe el momento real, luego escribe lo que TATA le agregó encima, y por último pregúntate con honestidad de cuál de los dos tienes evidencia.
EJEMPLO: El momento real: Mi amigo no me contestó el mensaje en seis horas.
Lo que TATA le agregó: "Está molesto conmigo y ya no quiere hablarme."
De lo que en realidad tengo evidencia: De que está ocupado; ya me había dicho dos veces que tenía una semana pesada.
El momento real:
Lo que TATA le agregó encima:
De lo que en realidad tengo evidencia:
3. DÓNDE CONTRATARON A LA GUARDIA
Instrucciones: Piensa en un momento de tu infancia en el que detectar un problema a tiempo en realidad te mantuvo más seguro. Escribe cuál era esa situación, y qué aprendiste a vigilar por eso.
EJEMPLO: La situación: Podía saber en segundos, al entrar a la casa, si iba a ser una buena o una mala noche.
Lo que aprendí a vigilar: El tono de voz, qué tan fuerte se cerraba una puerta, si alguien me contestaba de inmediato o no.
La situación:
Lo que aprendí a vigilar:
4. ENCIERRA EN UN CÍRCULO
Instrucciones: Cuando se enciende un espiral, ¿cuál de estas dos sueles hacer primero?
PERSEGUIR CERTEZA / SACARLO A LA FUERZA / LAS DOS, EN ESE ORDEN
Escribe una frase sobre lo que en realidad te cuesta esa opción:
5. LA DESCARGA DE UNA SOLA FRASE
Instrucciones: La próxima vez que un pensamiento esté dando vueltas, escríbelo en exactamente una frase, sin explicarlo, sin resolverlo. Después contesta las dos preguntas de abajo.
EJEMPLO: El pensamiento en bucle, en una frase: "Creo que dije algo raro en la comida y ahora todos piensan que soy incómodo."
¿Esto necesita resolverse ahora mismo? No, ahora mismo no.
¿Cuándo puedo revisarlo de verdad, si todavía importa? Mañana, si sigue en mi mente.
El pensamiento en bucle, en una frase:
¿Esto necesita resolverse ahora mismo?
¿Cuándo puedo revisarlo de verdad, si todavía importa?
6. EL EXPERIMENTO DE MANOS OCUPADAS
Instrucciones: La próxima vez que notes el escaneo corriendo, haz una tarea que necesite las dos manos por dos minutos completos; lavar trastes, doblar ropa, acomodar algo. Después, escribe qué pasó con el volumen del espiral.
Qué hice con mis manos:
Qué pasó con el espiral mientras mis manos estaban ocupadas:
¿Regresó cuando paré? ¿Qué tan fuerte estaba esta vez?
7. REESCRIBE EL CONTRATO DE LA GUARDIA
Instrucciones: Escribe el contrato viejo que le diste a tu guardia, la creencia que la convenció de que tiene que vigilarlo todo. Luego escribe un contrato nuevo, más pequeño, basado en lo que en realidad necesitas que haga ahora.
EJEMPLO: Contrato viejo: "Vigila todo, todo el tiempo, o algo se me va a escapar."
Contrato nuevo: "Avísame solo si es urgente. Todo lo demás puede esperar hasta la revisión de la mañana."
Contrato viejo:
Contrato nuevo:
8. CHEQUEO SEMANAL DEL ESCANEO
Instrucciones: Al final de la semana, regresa a esta página. Encierra en un círculo cuántos monitores estuvo vigilando tu guardia la mayoría de los días, y escribe una frase honesta sobre eso.
UNO O DOS / UN PUÑADO / TODA LA PARED / MENOS QUE LA SEMANA PASADA
Una frase honesta sobre eso:
¡Tú puedes con esto! Nadie viene a salvarte… tienes que salvarte tú mismo.